निश्चित रूप से! कैल्शियम मजबूत हड्डियों, दांतों और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चाहे आप डेयरी के शौकीन हों या पौधों पर आधारित विकल्प पसंद करते हों, ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जो आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ा सकते हैं। आइए कुछ कैल्शियम युक्त विकल्पों पर गौर करें:
Seeds
Seeds: बीज: ये छोटे पोषण पावरहाउस कैल्शियम में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हैं। खसखस, तिल के बीज, अजवाइन के बीज, और चिया बीज सभी calcium के उच्च स्रोत है । उदाहरण के लिए, सिर्फ एक बड़ा चम्मच खसखस आपकी दैनिक कैल्शियम की जरूरत का 10% प्रदान करता है1। साथ ही, बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा का भी महत्वपूर्ण स्रोत है।
Chia seeds
चिया बीज का एक औंस, या 2 बड़े चम्मच, 179 mg कैल्शियम(calcium), या अनुशंसित दैनिक मूल्य (RDV) का 14% पैक करता है और इस में plant Based ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं।
Poppy seeds: One tablespoon (9 grams) of poppy seeds packs 127 mg of calcium, or 10% of the DV
Sesame seeds
Sesame seeds:
एक बड़ा चम्मच (9 ग्राम) तिल 88 mg कैल्शियम या 7% दैनिक जरुरत को पूरा करता है , इनमें जिंक और कॉपर भी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
Cheese
Cheese: अधिकांश Cheese कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। परमेसन चीज़ 242 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति औंस (जो आपके दैनिक मूल्य का 19% है!) मिलता है। आपका शरीर पौधों के स्रोतों की तुलना में डेयरी उत्पादों से कैल्शियम को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है। बस हिस्से के आकार का ध्यान रखें और कम वसा वाली किस्मों का चयन करें।
Yogurt (दही)
Yogurt(दही): दही न केवल कैल्शियम से भरपूर है, बल्कि यह एक प्रोबायोटिक सुपरस्टार भी है। प्रोबायोटिक्स वे अनुकूल बैक्टीरिया हैं जो प्रतिरक्षा कार्य और समग्र आंत स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
पत्तेदार सब्जियाँ
केल, बोक चॉय और ब्रोकोली राब जैसी पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। साथ ही, वे कई अन्य पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट के साथ आते हैं। तो, आगे बढ़ें और अपने सलाद और फ्राइज़ में कुछ हरी सब्जियाँ शामिल करें।
काले: यह पत्तेदार हरा रंग सिर्फ ट्रेंडी नहीं है; यह कैल्शियम से भी भरपूर है। अपने सलाद, स्मूदी या सॉस में केल मिलाएं।
ब्रोकोली: ब्रोकोली न केवल विटामिन सी प्रदान करती है, बल्कि यह कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है। इसे भाप में पकाएँ, हिलाएँ-तलें, या ह्यूमस के साथ कच्चा ही इसका आनंद लें।
चीनी गोभी (बोक चॉय): बोक चॉय एशियाई व्यंजनों में एक सितारा है। यह कुरकुरा, स्वादिष्ट और कैल्शियम से भरपूर है। इसे स्टर-फ्राई या सूप में आज़माएँ।
सूखे अंजीर (Sookhe anjeer) - कैल्शियम का जबरदस्त पंच! 100 ग्राम सूखे अंजीर में लगभग 241 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। इन्हें आप स्नैक्स के तौर पर खा सकते हैं या दलिया या स्मूदी में मिला सकते हैं।
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कीवी (Kiwi) - यह छोटा फल विटामिन सी और कैल्शियम का खजाना है। एक कीवी में लगभग 61 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
संतरा (Santra) - विटामिन सी के लिए जाना जाने वाला संतरा कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है। एक संतरे में लगभग 40 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।
शहतूत (Shahtoot) - यह मीठा और रसीला फल कैल्शियम से भरपूर होता है। एक कप शहतूत में लगभग 55 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
अनानास (Ananas) - यह स्वादिष्ट उष्णकटिबंधीय फल न केवल विटामिन सी से भरपूर होता है, बल्कि इसमें कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। एक कप अनानास में लगभग 79 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
डिब्बाबंद सार्डिन और सैल्मन (Sardines and Salmon)- हां, मछली के ये विकल्प कैल्शियम के साथ आते हैं। सलाद में या हल्के भोजन के हिस्से के रूप में इनका आनंद लें।